उम्र के हिसाब से रोज कितना पैदल चलना चाहिए? जानिए 18 से 60 साल तक का पूरा हेल्थ चार्ट

News India Live, Digital Desk: पैदल चलना (Walking) शायद दुनिया की सबसे आसान और सबसे फायदेमंद एक्सरसाइज है। इसके लिए न तो किसी महंगे जिम की मेंबरशिप चाहिए, न ही किसी खास इक्विपमेंट की। बस एक जोड़ी अच्छे जूते और थोड़ा सा समय… और आप सेहत की राह पर निकल पड़ते हैं। डॉक्टर से लेकर हेल्थ एक्सपर्ट तक, हर कोई पैदल चलने की सलाह देता है।

लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि आपको ‘कितना’ पैदल चलना चाहिए? क्या एक 20 साल के युवा और एक 50 साल के व्यक्ति के लिए पैदल चलने का लक्ष्य एक जैसा होना चाहिए? जवाब है, नहीं।

आपकी उम्र, फिटनेस लेवल और सेहत के लक्ष्यों के हिसाब से पैदल चलने की जरूरतें भी बदल जाती हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के दिशा-निर्देशों और विभिन्न स्वास्थ्य अध्ययनों के आधार पर, हमने आपके लिए उम्र के हिसाब से एक सरल ‘वॉकिंग चार्ट’ तैयार किया है, जिससे आप यह जान सकते हैं कि स्वस्थ रहने के लिए आपको रोजाना कितने कदम (Steps) या कितनी देर (Minutes) चलना चाहिए।

18 से 40 साल: जवानी का जोश और स्टैमिना बनाने का समय

यह उम्र का वह पड़ाव होता है जब आपका शरीर सबसे ज्यादा ऊर्जावान होता है और मेटाबॉलिज्म भी तेज होता है। इस उम्र में आप अपनी फिटनेस की मजबूत नींव रख सकते हैं, जो बुढ़ापे में आपके काम आएगी।

• कितने कदम: रोजाना 10,000 से 12,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें।
• कितनी देर: हफ्ते में कम से कम 150 मिनट की ब्रिस्क वॉक (तेज चाल) करें। इसका मतलब है, रोज लगभग 30-40 मिनट तेज चलना, जिससे आपकी सांस थोड़ी फूले और दिल की धड़कन तेज हो।
• क्यों जरूरी है: इस उम्र में नियमित रूप से चलने से वजन कंट्रोल में रहता है, हड्डियां मजबूत होती हैं, स्टैमिना बढ़ता है और भविष्य में होने वाली लाइफस्टाइल की बीमारियों जैसे डायबिटीज और दिल की बीमारियों का खतरा कम होता है।

40 से 50 साल: सेहत को संभालने का महत्वपूर्ण दशक

40 की उम्र के बाद शरीर का मेटाबॉलिज्म धीमा होने लगता है और मांसपेशियों का घनत्व (muscle mass) भी कम होने लगता है। इस उम्र में एक्सरसाइज करना और भी ज्यादा जरूरी हो जाता है।

• कितने कदम: रोजाना कम से कम 10,000 कदम का लक्ष्य जरूर पूरा करें।
• कितनी देर: इस उम्र में भी हफ्ते में 150 मिनट की ब्रिस्क वॉक की सलाह दी जाती है। आप इसे 30-30 मिनट के 5 सेशन में बांट सकते हैं।
• क्यों जरूरी है: नियमित वॉक से 40 के बाद होने वाले हार्मोनल बदलावों को मैनेज करने में मदद मिलती है, पेट की चर्बी कम होती है, ब्लड प्रेशर कंट्रोल में रहता है और हड्डियों के कमजोर होने (ऑस्टियोपोरोसिस) का खतरा घटता है।

50 से 60 साल: एक्टिव रहकर बीमारियों को दूर भगाएं

यह उम्र वह है जब जोड़ों में दर्द और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं दस्तक देने लगती हैं। इस समय बहुत ज्यादा इंटेंस एक्सरसाइज करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन पैदल चलना सबसे सुरक्षित और सबसे असरदार विकल्प है।

• कितने कदम: रोजाना 7,000 से 8,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें। अगर आप इससे ज्यादा चल सकते हैं, तो यह और भी अच्छा है।
• कितनी देर: अपनी क्षमता के अनुसार, रोजाना 30 से 45 मिनट टहलें। जरूरी नहीं कि आप बहुत तेज चलें, एक सामान्य गति भी फायदेमंद होगी।
• क्यों जरूरी है: पैदल चलने से जोड़ों में लचीलापन बना रहता है, गठिया (arthritis) के दर्द में आराम मिलता है, संतुलन (balance) बेहतर होता है, और याददाश्त भी अच्छी रहती है।

60 साल और उससे अधिक: चलते रहें, जवान रहें

इस उम्र में सबसे बड़ा लक्ष्य होता है- एक्टिव रहना और अपनी आजादी (independence) को बनाए रखना। पैदल चलना इसका सबसे अच्छा तरीका है।

• कितने कदम: रोजाना 6,000 से 7,000 कदम चलना एक बहुत अच्छा लक्ष्य है।
• कितनी देर: अपनी सुविधानुसार दिन में 20 से 30 मिनट टहलें। आप इसे 10-10 मिनट के छोटे-छोटे हिस्सों में भी बांट सकते हैं।
• क्यों जरूरी है: इस उम्र में नियमित रूप से चलने से गिरने का खतरा कम होता है, मांसपेशियां सक्रिय रहती हैं, ब्लड सर्कुलेशन अच्छा रहता है और मन भी खुश रहता है।

एक जरूरी बात: यह एक सामान्य गाइडलाइन है। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या आप अभी-अभी एक्सरसाइज शुरू कर रहे हैं, तो कोई भी लक्ष्य तय करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

तो देर किस बात की? आज ही से गिनना शुरू करें कि आप दिन में कितने कदम चलते हैं, और अपनी उम्र के हिसाब से अपने लक्ष्य को पाने की कोशिश में जुट जाएं। याद रखें, आपका हर एक कदम आपको एक स्वस्थ भविष्य की ओर ले जा रहा है।